筋トレ02 p59、62、63
リバースクランチは仰向けになり、膝を曲げた状態で足を上げ下げする運動です。
①床に仰向けになり、膝を自然に曲げ、大腿が床に対して垂直になるように上げます
②息を吐きながら、両手で床を押すようにしてお尻を持ち上げます
③骨盤が床から離れたら、膝を胸に近づけていき、さらに腰椎を屈曲させていきます
ベントオーバーラテラルレイズは軽く膝を曲げ、お尻を引き、前かがみになった状態を保ったままの状態でダンベルを上げ下げするトレーニング法です。
①ダンベルを持ち、基本姿勢をとります
基本姿勢のとき、ダンベルは胸の真下くらいでセットします
②ダンベルを両側に一気に上げます
③腕と肩が平行になるくらいまで上げたら、そこで一旦止めます
④一旦止めた後、ゆっくりと元の位置までダンベルを降ろしていきます
ベントオーバーローイングとは、体を前傾姿勢に維持したままバーベルを引き上げるレーニング方法の事です。
①まず足は肩幅に開きます
②手は、肩幅より少し広めに構えます
③軽くお尻を出して腰を45度曲げます
④背中が丸まってしまわないようお尻から首まで緊張させます
⑤このとき顔は斜め前を見つめるようにします
この状態で息を吐きながらゆっくりとダンベルを上げる→上げた状態で数秒停止する
→ダンベルをゆっくりと下ろしていく、を繰り返します。
